양파의 놀라운 건강 효과, 이렇게 섭취하세요!
양파는 '혈관 청소부'라 불릴 만큼 혈액 순환에 좋은 여러 성분이 포함돼 있는 음식입니다.
그런데 양파도 먹는 방법이나 부위에 따라 효능의 정도가 달라집니다.
양파를 어떻게 섭취할 때 가장 건강 효과를 크게 볼 수 있을까요?
퀘르세틴: 혈관 건강과 항산화 효과의 비밀
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 혈관 건강에 큰 도움을 줍니다.
퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 식물성 색소로, 대표적으로 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있습니다.
또한, 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데도 효과적입니다.
미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했습니다.
퀘르세틴은 항산화 및 항돌연변이 효과도 있어 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 효과적입니다.
생으로 먹는 양파: 알리신의 효능 극대화
양파를 생으로 먹으면 건강에 더 좋다는 사실, 알고 계셨나요?
그 이유는 바로 양파의 황화알릴 성분 때문입니다.
황화알릴은 체내에 흡수되면 알리신으로 변합니다.
알리신은 혈액 순환을 돕고, 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추며, 면역력을 높이는 역할을 합니다.
하지만 황화알릴은 열에 약하기 때문에 70℃ 이상에서 가열하면 파괴됩니다.
따라서 알리신을 섭취하기 위해서는 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
생으로 먹기 어려운 경우, 썰어서 실온에 15~30분 정도 보관하면 매운맛을 줄일 수 있습니다.
반면, 퀘르세틴은 열에 비교적 강해 굽거나, 튀기거나, 볶거나, 끓여도 크게 파괴되지 않습니다.
양파 껍질의 비밀: 퀘르세틴의 보고
양파는 중심부에서 바깥쪽으로 갈수록 퀘르세틴의 함량이 많아지는데, 특히 겉껍질에 가장 많습니다.
덕성여대 식품영양학과 연구팀의 실험 결과에 따르면, 퀘르세틴은 양파의 바깥쪽 부분으로 갈수록 함량이 많았습니다.
양파 중심부의 퀘르세틴 함량은 0.18mg/g에 불과했지만, 껍질에서는 8.41mg/g으로 가장 많았습니다.
또한, 양파의 바깥 부분도 퀘르세틴이 비교적 많은 것으로 나타났습니다(1.34mg/g).
따라서 양파를 먹을 때 껍질도 섭취하면 퀘르세틴의 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.
양파 껍질을 그대로 먹기 어렵다면 육수를 낼 때 양파를 껍질째 넣거나, 말려서 가루로 만드는 방법을 추천합니다.
양파 껍질은 열에 강하기 때문에 가열해도 영양소가 파괴될 걱정은 하지 않아도 됩니다.
또 양파 껍질을 사용할 때는 갈색 겉껍질과 함께 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 사용하면 좋습니다.
양파 섭취 방법: 다양하게 즐기기
양파를 생으로 섭취하는 방법 외에도 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
양파 샐러드, 양파 절임, 양파 스프 등 다양한 레시피로 양파를 맛있게 즐기면서 건강도 챙길 수 있습니다.
특히 양파 스프는 퀘르세틴이 많이 포함된 껍질까지 활용할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
또한, 양파를 구워 먹거나 볶아 먹으면 특유의 단맛이 살아나 맛도 좋고 건강에도 좋습니다.
결론: 양파의 건강 효과를 극대화하는 법
양파는 퀘르세틴과 알리신 등의 성분 덕분에 혈관 건강과 항산화 효과에 뛰어난 식품입니다.
이러한 성분들을 최대한 활용하려면 양파를 생으로 섭취하거나, 껍질째 사용하는 것이 좋습니다.
양파를 다양하게 활용해 맛도 좋고 건강도 챙기는 방법을 시도해 보세요.
양파의 놀라운 건강 효과를 최대한으로 누리실 수 있을 것입니다.